5 月 2025

「功能醫學」是什麼？從疲憊、睡不好到便秘，找到身體真正的解方

隨著生活型態快速變化，越來越多人發現，單純用藥控制症狀似乎已無法徹底改善身體的不適。經常感到疲倦、睡眠品質差、腸胃功能紊亂，甚至皮膚問題、情緒困擾，但到醫院檢查卻找不到明顯病因。這時，「功能醫學」便成為一個重要且值得了解的新方向。

本文將以臨床醫師的角度，帶你深入了解什麼是功能醫學、它的理念、能解決哪些困擾，以及為什麼越來越多西醫診所開始重視這套全人調理系統。

一、什麼是功能醫學？與傳統西醫有何不同？

傳統西醫強調針對疾病診斷與治療，主要目標是找出明確的病理變化後，透過藥物、手術等方式快速控制症狀。例如：胃痛就用制酸劑、血壓高就吃降壓藥。

功能醫學則是從更根本的角度出發，強調「找出失衡原因，重建身體機能」。它認為，人體各系統（免疫、神經、內分泌、消化系統等）彼此緊密互動，症狀的出現往往是長期失衡的結果，而非單一器官的問題。

功能醫學關注的是：

• 代謝失衡
• 慢性發炎
• 營養素缺乏
• 腸道菌叢失調
• 壓力與睡眠影響
• 毒素累積與排毒能力下降

簡單來說，功能醫學不是頭痛醫頭、腳痛醫腳，而是從整體系統去理解與修復，目標是恢復身體自我調節的能力，而非僅止於症狀壓制。

二、哪些狀況可以考慮接受功能醫學評估？

在門診中，常見有以下困擾的患者，很適合接受功能醫學的整體檢視：

• 長期疲勞、容易累
• 睡眠品質差、失眠、淺眠
• 慢性便秘、腹瀉、腸胃脹氣
• 情緒起伏大、焦慮或憂鬱傾向
• 慢性過敏、皮膚發炎、異位性皮膚炎
• 體重異常增減、難以控制
• 經前症候群（PMS）、荷爾蒙失調
• 免疫力低下、常反覆感染
• 莫名慢性疼痛，如纖維肌痛症

這些問題，常常在傳統檢查中被歸類為「無明顯異常」，但患者仍然持續受困於生活品質低落。功能醫學正是針對這一類「未達疾病標準但明顯不適」的灰色地帶進行改善。

三、功能醫學常見檢測項目有哪些？

為了找出潛藏的失衡問題，功能醫學會進行更細緻的檢測，包括但不限於：

1. 腸道健康檢測

• 分析腸道菌群分布
• 檢測潛在的病原體或黴菌感染
• 評估腸道滲透性（俗稱腸漏症）

2. 荷爾蒙平衡檢測

• 包含腎上腺皮質醇、性激素（雌激素、黃體素、睪固酮）變化
• 分析壓力與荷爾蒙節律失衡

3. 微量營養素檢測

• 檢測各種維生素、礦物質、胺基酸等身體必需元素的水平

4. 慢性發炎與氧化壓力指標

• 檢查身體是否處於持續低度發炎或自由基過多的狀態

5. 毒素累積評估

• 如重金屬負荷、有機溶劑暴露等，了解排毒能力是否受損

這些檢測可以讓醫師不僅止於血壓、血糖、膽固醇等常規指標，而是從更根源的層次分析身體狀態。

四、功能醫學如何制定個人化療程？

功能醫學的治療策略，強調個人化，依據檢測結果與生活型態設計，並且以「漸進式修復」為目標，常見治療方向包括：

1. 飲食調整

• 排除引發發炎反應的食物（如過敏源、加工糖）
• 增加抗氧化、富含纖維與益生元的食材
• 根據個人體質設計低醣、抗發炎、或生酮飲食模式

2. 補充營養素

• 針對檢測缺乏項目，補充特定維生素、礦物質或植物營養素
• 使用醫學級營養品而非一般保健品

3. 腸道菌叢修復

• 益生菌療程
• 腸漏症修復計畫（如L-glutamine補充）
• 改善腸道屏障功能

4. 荷爾蒙調節

• 自然支持荷爾蒙平衡，如調整作息、適度補充植物性荷爾蒙

5. 壓力與睡眠管理

• 正念冥想、呼吸練習、睡眠衛生教育
• 必要時搭配輔助性天然療法

透過這些全方位策略，功能醫學致力於從根本提升身體機能，而非僅僅壓制表面症狀。

五、功能醫學適合哪些族群？

功能醫學適合以下情況的人群：

• 常規健康檢查正常，但身體仍有不適症狀者
• 希望在慢性病初期介入預防的人
• 長期倚賴藥物控制，想尋求其他改善方式者
• 有家族遺傳病史（如糖尿病、高血壓、心血管疾病），希望積極管理健康者
• 想要優化體能表現、提升精神狀態的人

特別提醒：功能醫學並不是取代急性醫療或重大疾病治療，而是作為一種科學而完整的身體機能修復輔助。

醫師總結：功能醫學，是一場身體內在系統的全面「調音」

身體的各個系統就像一支交響樂隊，每個器官與生理機能彼此牽動。功能醫學不僅僅是為了解決表面的疲勞、便秘、失眠，更是透過找出根源失衡，讓整體節奏重新恢復和諧。

如果你長期有身體小毛病卻找不到明確原因，不妨考慮進行一次功能醫學的全面評估，讓醫師協助你從根本重啟健康能量。

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為什麼身體阻止你變瘦？破解減重卡關與復胖關鍵，穩定瘦身不是夢！

減重是一條需要耐心與科學規劃的道路。很多人在努力控制飲食、增加運動後，體重初期的確下降得很快，但沒多久就遇到停滯期，不管怎麼吃得更少、練得更勤，體重就是不動如山。更令人沮喪的是，稍微鬆懈一下，不但反彈迅速，體脂肪甚至比原來還高。

這並不是單純意志力的問題，而是身體本能的防禦機制在作祟。今天就從臨床醫學角度出發，帶你了解為什麼減重會卡關、容易復胖，以及如何正確突破瓶頸，讓瘦身之路更加穩定且持久。

一、身體為什麼會阻止你繼續變瘦？

人體的生理設計，從演化觀點來看，是為了「保存能量」而非「追求纖瘦」。當我們大幅減少熱量攝取，或快速消耗能量時，身體會啟動一系列的「節能防禦機制」，以確保生存。

主要包括兩大核心問題：

1. 基礎代謝率下降

基礎代謝率（BMR）指的是人體在靜止狀態下所消耗的能量。當減少攝取熱量或劇烈減重後，身體會自動降低代謝速率，具體表現為：

• 體溫下降
• 心跳變慢
• 活動量自然減少（例如感到更容易疲倦）

根據研究，每減少10%的體重，基礎代謝率可能下降10%~20%。也就是說，體重越輕，所需的熱量越少，減重也會變得越來越困難。

2. 飢餓激素變化

快速減重會改變體內兩大關鍵荷爾蒙：

• 瘦素（Leptin）下降：原本負責抑制食慾的瘦素減少，讓人感覺更容易餓。
• 飢餓素（Ghrelin）上升：刺激食慾的激素增加，驅使我們想要攝取更多食物。

這種內分泌變化讓「節食後暴食」變得幾乎不可避免，是復胖的重要原因。

二、破解減重卡關與避免復胖的2大重點

了解身體防禦機制後，要想減重成功並避免復胖，關鍵在於「策略性減重」，而非一味地餓肚子或操勞過度。

以下兩個重點，是臨床中最實用且有效的方法：

重點一：打造「不節食但能瘦」的代謝環境

傳統的低熱量飲食（VLCD）雖然短期內體重下降快速，但會嚴重抑制代謝，反而讓後續減脂變得更難。因此，現代減重更強調：

• 高蛋白飲食：蛋白質有助於維持肌肉量，提高食物熱效應（TEF），促進基礎代謝。
• 適量健康脂肪：如堅果、橄欖油，幫助穩定血糖與延長飽足感。
• 控制精緻醣類：減少白飯、麵包、甜點的比例，避免胰島素劇烈波動。

飲食結構的設計，應以「讓身體不感受到飢餓威脅」為原則，這樣才能避免啟動節能模式，保持燃脂機制順暢。

重點二：肌力訓練是減重不可或缺的一部分

有些人以為做有氧運動（跑步、騎單車）就能燃燒足夠脂肪，事實上，缺乏肌力訓練的減重計畫，很容易導致肌肉量流失，進一步降低代謝率。

肌肉是人體最大的燃脂器官，肌肉量越多，靜態時消耗的能量也越高。因此，減重期間應同時進行：

• 重量訓練：如深蹲、硬舉、臥推等複合性動作，能有效刺激肌肉增生。
• 阻力訓練：彈力帶、徒手訓練，也是初學者友善選擇。

建議每週至少安排2~3次肌力訓練，搭配適量有氧，才能在減脂同時，維持或增加肌肉量，為未來的體重管理打下堅實基礎。

三、為什麼減重容易復胖？常見陷阱解析

即使達成短期減重目標，若沒有建立長期維持機制，復胖仍是常見困擾。

常見復胖原因包括：

• 過度節食後暴食：激烈斷食導致報復性進食，熱量回補超標。
• 停止運動：減重期間積極運動，達標後懈怠，基礎代謝下降。
• 飲食結構回到高醣高脂：回復以往飲食習慣，血糖與胰島素再次失控。
• 心理壓力未處理：情緒性進食成為復胖推手。

因此，維持理想體重，不是靠短期衝刺，而是靠持續可行的生活習慣調整。

四、術後支援：如何透過醫師輔導維持穩定體重？

在現代醫學減重門診中，醫師除了協助減重，更會設計個人化維持計畫，包括：

• 定期身體成分檢測：追蹤體脂肪、肌肉量變化，提早預警代謝變化。
• 荷爾蒙調整：評估瘦素、胰島素、甲狀腺功能，必要時介入調節。
• 營養素補充指導：例如適量補充維生素D、鎂、鋅，有助穩定代謝與情緒。
• 壓力管理輔導：睡眠衛教、壓力因應策略，降低慢性發炎負擔。

藉由醫師團隊整合身體內外在因素，減重才能真正穩健且長久。

醫師小結：真正成功的減重，是讓身體「樂意瘦下來」

體重管理不是單純靠意志力，而是要理解身體的生理邏輯，從飲食結構、運動規劃、內分泌調整、到心理情緒支持，全方位照顧。

如果你正面臨減重卡關、復胖困擾，別再一味自責，或陷入無效的節食循環。給自己一個機會，透過專業醫師的整合治療，讓身體從防禦轉為合作，順勢燃脂、自然輕盈，才是長遠之道。

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林書豪為何被禁賽？ILIB靜脈雷射是什麼？醫師帶你完整解析！

近期林書豪因為使用ILIB靜脈雷射而遭到禁賽的新聞，引發了廣大關注。許多人好奇，靜脈雷射到底是什麼？它是禁藥嗎？是不是有害健康？
作為醫師，看到這個議題，認為有必要用更清楚的角度，來幫助大家認識什麼是ILIB靜脈雷射、它的應用領域、與禁賽事件的真正原因，並且說明這項療法在醫學界的正規用途與潛力。

一、林書豪被禁賽的真正原因是什麼？

首先，需要釐清的是：林書豪並不是因為使用違禁藥物，而是違反了比賽規定中「使用未經批准治療」的條款。

根據世界反禁藥機構（WADA）的規範，任何透過靜脈注射、輸液、甚至是輸血進行的療程，即使是合法醫療行為，只要超過某個劑量或方式，在競技運動中沒有事前申報與獲准，都可能被視為違規。

而ILIB靜脈雷射屬於一種靜脈內部治療方式，即使其本質上並非藥物，也因為進入了靜脈介面、屬於醫療介入行為，因此需要申報。林書豪的團隊在程序上未申報完整，因此被裁定違規禁賽。

重點在於流程問題，而非療程本身的安全性或有效性問題。

二、什麼是ILIB靜脈雷射？

ILIB的全名是Intravascular Laser Irradiation of Blood，中文一般翻作「靜脈雷射治療」。
簡單來說，就是利用低能量雷射光線，直接照射血液，藉此刺激血液內部的生理反應。

具體操作方式為：

• 在手背或手臂的靜脈插入一條極細的光纖導管
• 將特定波長（多為紅光或黃光）的雷射光輸送進血管中
• 每次治療時間約30分鐘到60分鐘不等

透過這種直接照射方式，目的是刺激血液循環、改善細胞代謝，並具有調節免疫、抗發炎、提升氧氣利用率的潛力。

這項技術在許多歐洲國家、俄羅斯、台灣等地的功能醫學領域中，已經有超過20年以上的應用經驗。

三、ILIB靜脈雷射可以帶來什麼生理效益？

依據目前臨床研究與觀察，ILIB主要有以下幾個潛在作用：

1. 改善血液流變學特性

• 減少紅血球黏滯性，促進血液流動順暢
• 降低血液中脂肪沉積，有助於血管健康

2. 提高細胞含氧量

• 促進血氧運輸效率
• 提升組織對氧氣的利用率，改善慢性疲勞、代謝症候群症狀

3. 抗氧化與抗發炎反應

• 減少自由基生成
• 調節發炎反應，有助於過敏、慢性病患者改善體質

4. 調節免疫系統

• 平衡過高或過低的免疫反應
• 可作為輔助療法使用於某些慢性疾病如類風濕性關節炎、異位性皮膚炎等

四、ILIB適合哪些人使用？

在合法醫療範圍內，ILIB主要適合以下幾種族群：

• 慢性疲勞症候群患者
• 糖尿病初期或血糖代謝異常者
• 輕微高血脂、高血壓患者
• 長期壓力大、免疫力低下者
• 慢性過敏性體質者
• 有運動恢復需求的運動員或高體能負荷者

需要強調的是，ILIB不是治療癌症、心臟病或其他重大疾病的替代方式，而是作為身體機能優化與慢性症狀輔助調理的一種輔助療法。

五、ILIB是否有副作用？

一般來說，經過合格醫師操作、使用正規儀器的ILIB治療，副作用極少。但仍有少數人可能出現：

• 插針部位輕微瘀青或酸脹感
• 初期短暫頭暈、倦怠感（多因身體進入修復反應）
• 特殊體質者可能對光敏感，需先做適應性評估

因此，在接受任何靜脈雷射治療之前，務必經過專業醫師完整評估，並在安全監控下進行。

六、常見Q&A

Q1：ILIB是禁藥嗎？

不是。ILIB是一種物理性治療技術，並不屬於藥物或荷爾蒙類物質。但因為操作方式屬於靜脈介入，因此在特定運動賽事中需事前申報。

Q2：做一次ILIB會有感覺嗎？

部分人在治療當天或隔天會感覺到精神變好、體力提升，長期則需持續療程配合，效果會逐漸累積。

Q3：一般人可以做嗎？

大多數健康成人是可以考慮作為體能恢復、促進循環的輔助療程，但若有嚴重心血管疾病、出血傾向、懷孕等情況，需經醫師特別評估。

醫師總結：了解ILIB，理性看待靜脈雷射治療

林書豪的禁賽事件，讓大眾對ILIB靜脈雷射產生了許多疑惑與誤解。其實，ILIB本身是安全且具有臨床潛力的輔助治療方式，但在競技場上，由於規定嚴格，流程不符也可能被認定違規。

一般民眾若有慢性疲勞、血液循環不良、想要調整體質，透過醫師評估後進行正規ILIB療程，是一種可考慮的選項。不過，正確選擇合格診所、專業醫師操作，依然是確保安全與療效的第一步。

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為什麼越喝咖啡越疲倦？改吃這2種食物提神醒腦！破解咖啡依賴背後的健康警訊

現代人生活忙碌，咖啡幾乎成為日常提神的標配。不過，是否曾有過這樣的經驗？明明早上喝了兩三杯咖啡，卻依然覺得疲憊不堪，甚至頭腦更昏沉？
不少患者在門診中提到，自己越喝咖啡越提不起勁，懷疑是不是身體出了什麼問題。
今天，就從醫師的角度出發，深入解析為什麼喝咖啡反而會更累、過度依賴咖啡因的健康警訊，並且提供更科學的提神飲食策略，讓你真正找回精神與活力。

一、為什麼越喝咖啡越累？背後有科學原因

咖啡因的主要作用是阻斷大腦中讓人感覺疲倦的腺苷（Adenosine）受器，因此短時間內能帶來提神效果。然而，人體是一個極其精密的系統，當外來刺激過強或過於頻繁，身體會自我調整平衡，進而產生耐受性或反向反應。

主要機制包括：

1. 腺苷受器數量上升

當長期大量攝取咖啡因，身體為了維持平衡，會增加腺苷受器的數量。結果就是：

• 咖啡因的效果變弱
• 疲倦感反而更容易出現
• 需要喝更多咖啡才能有相同提神效果

這就是所謂的「耐受性」。

2. 副腎疲勞

咖啡因刺激副腎分泌壓力荷爾蒙（如腎上腺素、皮質醇），讓人短暫保持警覺。但如果長期過度刺激，副腎會出現功能負荷，導致：

• 體力下降
• 集中力降低
• 情緒起伏大
• 更容易感到疲憊

臨床上這種現象被稱為「副腎功能不全」或「副腎疲勞」。

3. 血糖波動劇烈

咖啡因會促使肝臟釋放儲存的葡萄糖進入血液，使血糖短時間升高。但血糖上升過快，胰島素大量分泌後，又迅速下降，導致：

• 能量快速耗盡
• 出現頭暈、心悸、飢餓感
• 精神反而變得更差

這種「血糖雲霄飛車」現象，是許多咖啡成癮者精神疲乏的主因之一。

二、過度依賴咖啡因，可能是這個健康警訊

從臨床觀察來看，經常需要靠大量咖啡提神的人，背後常隱藏著身體慢性疲勞或功能失調的問題。

特別需要警覺的狀況包括：

• 睡眠品質長期不佳（失眠、淺眠）
• 慢性壓力導致內分泌失調
• 血糖穩定度差（空腹易冒冷汗、餐後嗜睡）
• 微量營養素缺乏（如鎂、鐵、維生素B群）
• 慢性發炎或免疫系統活性過高

如果你每天必須喝三杯以上的咖啡才能撐住清醒感，建議不要只是增加咖啡量，而是應該從根本找出體能下降的原因，才能真正解決問題。

三、想提神，不只靠咖啡！改吃這2種食物更有效

如果想要自然提神、穩定提升精神狀態，推薦在日常飲食中增加以下兩種營養素來源：

1. 富含鎂與鉀的深綠色蔬菜

像是菠菜、羽衣甘藍（Kale）、甜菜葉、綠花椰菜等。
這些蔬菜富含：

• 鎂元素：參與能量生成，穩定神經系統，有助減少疲勞感。
• 鉀元素：維持細胞電解質平衡，促進肌肉與神經傳導功能。

充足的鎂與鉀，能幫助身體細胞高效運作，提升耐力與精神集中度，比咖啡因更根本且持久。

2. 高蛋白早餐，如蛋、堅果、希臘優格

早晨攝取適量蛋白質，有助於：

• 穩定血糖，避免上午血糖過低引起的疲憊
• 促進神經傳導物質（如多巴胺、血清素）合成，提升清醒感與好心情

例如，一份蛋白質豐富的早餐（煎蛋＋無糖優格＋堅果），就比一杯空腹黑咖啡更能有效啟動一天的精神狀態。

四、正確提神習慣，打造持久體力與清醒力

想要真正擁有充沛精神，除了飲食調整之外，還有一些生活上的建議：

1. 保持規律作息

• 每天固定時間起床與就寢，即使假日也不宜差異太大
• 睡前避免藍光刺激（如手機、平板）

2. 補充足夠水分

• 脫水是導致頭昏、疲勞的常見因素
• 每日至少補充體重公斤數乘以30ml的水量（例如60公斤者每日約1800ml）

3. 適量運動

• 每週至少3次中強度運動（如快走、游泳、慢跑）
• 運動能促進腦內啡分泌，提升專注力與活力

4. 減少精緻糖分攝取

• 少吃甜食、含糖飲料，避免血糖震盪
• 選擇低GI（升糖指數低）的天然食物，如地瓜、糙米

五、常見Q&A

Q1：咖啡完全不能喝嗎？

適量飲用咖啡（每天1-2杯，約200-300mg咖啡因），對大多數健康成人來說是安全的，且有助提神。但若出現過度依賴、喝咖啡後仍疲累的情形，應檢視身體狀況。

Q2：戒咖啡會很痛苦嗎？

部分人戒除咖啡初期，會出現頭痛、易怒、昏沉感，通常持續3-7天，之後身體自我調整後，精神狀態會明顯改善。

Q3：有哪些天然補充品能輔助提神？

臨床上常見如維生素B群、鎂元素、可可多酚、紅景天（Rhodiola rosea）等，對於支持神經系統、提升耐力有不錯效果。但建議先諮詢專業醫師評估是否適合。

醫師總結：喝咖啡不是問題，但過度依賴咖啡，可能正在隱藏身體警訊

想要真正改善疲倦感，不能單靠咖啡應急，更重要的是調整作息、均衡營養、穩定內分泌與血糖。
如果你已經感受到喝再多咖啡也提不起勁，建議及早做完整健康評估，找出根本原因，才能從內到外，真正恢復自然清醒與活力。

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吃得太健康反而有害？醫師解析「只吃健康食品」背後的隱藏風險

在現代社會，「健康飲食」成了許多人追求的目標。不過，是否有想過，當飲食過度追求「純粹健康」反而變成一種壓力來源時，可能對身心造成負面影響？
門診中不乏遇到這樣的患者：只吃標榜有機、無糖、無麩質、低脂的食物，甚至干涉家人朋友的飲食選擇，對於「不健康食物」如薯條、炸雞、甜點產生極大排斥感與焦慮。
這種狀態，其實可能已經超出了「健康生活」的範疇，進入了醫學上稱為**「正食症」（Orthorexia Nervosa）**的領域。

今天就以專業醫師的角度，深入解析吃得太健康可能帶來的問題，並提出正確維持飲食平衡的方法。

一、吃得「過度健康」是什麼樣的狀況？

所謂過度健康飲食，指的是個人對於食物成分極度苛求，將食物分為絕對「乾淨」或「骯髒」的二元分類，並且對於自己的飲食有強迫性規範。

常見行為包括：

• 嚴格排除所有非天然、加工食品
• 過度檢查食物標籤，對微量添加物也高度敏感
• 害怕餐廳、聚會中無法掌控食物來源
• 視享受美食為罪惡行為
• 對別人「不夠健康」的飲食選擇產生批判甚至焦慮
• 花費大量時間與精神在規劃、尋找特定「健康食材」

這種狀態與傳統定義的飲食失調（如厭食症、暴食症）不同，但同樣會對生理、心理健康造成實質傷害。

二、只吃健康食品會有哪些潛在風險？

從臨床觀察與研究數據來看，過度追求健康飲食可能帶來以下幾大隱憂：

1. 營養素不均衡

許多標榜「乾淨飲食」的方式，會過度限制食物種類。例如完全拒絕脂肪、碳水化合物、或動物性蛋白質。
長期下來，容易導致：

• 缺乏必需脂肪酸（影響荷爾蒙、皮膚、免疫功能）
• 缺乏維生素B群、鐵質、鋅等微量元素（影響能量代謝與神經功能）
• 蛋白質攝取不足，影響肌肉量與修復能力

表面上吃得「乾淨」，實際上卻可能營養失衡，反而危害健康。

2. 心理壓力過大

長期對食物充滿焦慮、害怕「吃錯」，容易引發：

• 社交孤立：避免聚餐、旅行，影響人際關係
• 焦慮與罪惡感：一旦稍有「放縱」，自責情緒加劇
• 完美主義惡性循環：標準越來越高，生活壓力增加

臨床上可觀察到，有些患者會因過度追求健康飲食，演變成焦慮症、強迫症或輕微憂鬱傾向。

3. 身體機能下滑

營養素缺乏與慢性心理壓力的雙重影響下，身體會出現一系列功能失調，如：

• 慢性疲勞
• 免疫力下降，易感冒或感染
• 內分泌失調，如女性月經週期異常
• 腸胃功能變差，常有腹脹、便秘、腹瀉

這些問題往往被誤以為是「吃得還不夠乾淨」所致，結果進一步加強對食物的控制，形成惡性循環。

三、為什麼有些人會走向「吃得太健康」的極端？

形成這種現象的原因通常是多重因素交織：

• 社群媒體影響：網路上充斥大量關於「清潔飲食」、「無毒生活」的資訊，容易讓人產生過高標準。
• 追求控制感：在生活壓力大、缺乏安全感時，控制飲食成為替代性的掌控手段。
• 健康焦慮：過去有疾病或健康受威脅經驗的人，容易過度害怕食物帶來的「毒害」。

合理關注健康是好事，但過度焦慮、控制，反而使飲食本身成為壓力來源，違背了健康生活的初衷。

四、如何正確建立「身心平衡」的健康飲食觀？

1. 接受「適度不完美」的飲食

完美無瑕的飲食並不存在。
身體需要的是長期平均的營養平衡，而非每一餐都必須完美。
偶爾吃炸雞、薯條、甜點，不會破壞健康，只要大方向是正確的，身體有很好的自我修復與調節能力。

2. 以「功能」而非「標籤」評估食物

不要單純把食物劃分為「好」或「壞」，應該思考：

• 這份食物能為我提供什麼營養？
• 這頓餐能否讓我身心感到滿足與愉悅？

例如，適量的好脂肪（如酪梨、堅果）有助於荷爾蒙平衡；偶爾的甜點也能帶來情緒上的愉悅，幫助身心放鬆。

3. 建立柔性規範，而非剛性禁忌

建議採取「80/20原則」：

• 80%的時間注重營養均衡、攝取天然食材
• 20%的時間允許彈性，享受自己喜歡的食物

這樣不僅減少飲食焦慮，也能更持久地維持健康生活方式。

4. 尋求專業醫師或營養師協助

如果已經發現自己：

• 飲食行為明顯影響到社交生活
• 對食物產生過度焦慮與罪惡感
• 體重異常下降或健康指標惡化

建議不要自行調整，應尋求具有功能醫學背景的醫師或合格營養師協助，進行全面性評估與調整，避免因錯誤的健康觀念，反而傷害到身體。

醫師總結：健康飲食，應該是身心都能自在的生活態度

飲食的目的是滋養身體，帶來能量與幸福感，而不是成為另一種無形的壓力。
真正的健康飲食，不是追求完美無瑕的菜單，而是學會聆聽身體的需求，找到身體、心理、社交層面都能長久維持的平衡。

如果你也感覺自己對飲食產生了過度焦慮，或想重新建立更自在的健康生活方式，建議由專業團隊協助，找回自然、輕鬆、可持續的健康之路。

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為什麼「餐前喝湯」可能讓你越吃越胖？醫師解密正確用餐順序，讓減重不再復胖！

不少正在進行體重控制或健康飲食的朋友，常會問：「餐前喝湯真的能減少食量嗎？」過去這個飲食觀念相當流行，但從臨床觀察與科學研究來看，餐前喝湯不一定有助減重，甚至有可能讓減重效果事倍功半。

這篇文章將從醫學角度分析，為什麼在減重期間要調整用餐順序、哪些食物應該先吃、怎麼吃才不容易復胖，並結合我自己實際門診經驗，整理出一套可長期執行、穩定減重且不易復胖的飲食行為調整策略。

一、餐前喝湯＝熱量陷阱？你可能沒注意到的問題

許多人的第一反應是：「喝湯不是熱量低嗎？又能增加飽足感，怎麼會影響減重？」

事實上，問題往往不是出在「湯」本身，而在於以下幾點：

1. 市售湯品熱量遠高於預期

很多人在外就餐時習慣先點一碗湯，但大多數餐廳的湯品，如玉米濃湯、排骨清湯、藥膳湯，往往含有高油脂、高鈉與澱粉勾芡，隱藏熱量動輒破百甚至超過200大卡，等同於一碗飯的熱量，卻讓人毫無警覺。

2. 湯會加速血糖波動

如果喝的是含糖或高澱粉的湯，例如南瓜濃湯、羹類、蓮藕湯等，會使血糖迅速上升，進而刺激胰島素大量分泌，反而造成餐後更容易疲倦、飢餓、脂肪堆積。

3. 湯品稀釋胃酸，影響消化效率

餐前大量攝取熱湯或冷飲，會暫時稀釋胃酸濃度，影響後續蛋白質與脂肪的消化能力，也可能干擾食慾的自然調節機制，讓你更難感受到真正的「飽」。

二、用錯順序吃飯，減重成效會打折！

除了餐前喝湯，整體用餐順序也是決定血糖控制與體重管理成敗的關鍵。

以下是許多人常犯的錯誤順序：

• 湯 → 白飯 → 配菜 → 蔬菜 → 肉類
  這樣的吃法容易使血糖迅速飆升，之後又迅速下降，造成食慾混亂與能量波動。

三、正確用餐順序：這樣吃，血糖穩、飽足久、不易復胖

為了避免血糖劇烈波動與過度熱量攝取，以下是我在臨床中最常建議的理想用餐順序：

1. 先吃高纖蔬菜

→ 促進腸道蠕動，形成飽足感屏障，延緩醣類吸收。

建議量：約占整份餐的1/2，例如生菜沙拉、燙青菜、涼拌木耳。

2. 接著吃蛋白質

→ 肉類、蛋、豆腐、海鮮等，幫助血糖穩定，維持飽足感。

建議量：掌心大小為一份，每餐建議攝取1–2份。

3. 再吃全穀根莖類（主食）

→ 最後攝取澱粉，可減少升糖衝擊，避免脂肪合成。

選擇原型澱粉（如地瓜、糙米、紫米）較佳。

4. 若想喝湯，放在最後或配菜間適量喝

→ 選擇清淡無油湯品，如昆布湯、番茄湯，盡量避免勾芡、動物油或濃湯。

四、正確飲食順序的生理效益是什麼？

許多國內外研究顯示，正確飲食順序可有效降低餐後血糖高峰、延長飽足感時間、減少總熱量攝取，對減重與血糖代謝控制都極具幫助。

以2020年《Diabetes Care》一項研究為例，研究發現：

• 先吃菜與肉、後吃飯的組別，餐後血糖上升幅度減少27%
• 胰島素分泌較穩定，能量轉換效率較佳

也就是說，單純改變「吃的順序」，就能讓同樣的熱量產生不同的代謝反應，對於減重者特別重要。

五、成功減重30公斤的案例分享：關鍵就在「行為習慣重建」

我曾有一位患者，35歲女性，原體重達90公斤，長年嘗試斷食、代餐、極低熱量飲食等各種方式都無法維持，最終在醫療指導下逐步調整用餐順序、飲食結構與進食速度，歷時一年成功減重30公斤。

她最大的心得是：「我以為減肥就是少吃，後來才知道原來順序和習慣更重要。」

目前她的體重維持穩定超過兩年，也未出現復胖現象，正是飲食策略與行為改變成功的案例。

六、減重不只是「吃少」，而是吃對、吃順

與其不斷限制自己，不如調整策略。以下幾點是我常建議減重者每天落實的飲食原則：

• 用餐前先觀察菜色，安排好順序
• 吃飯時細嚼慢嚥，每口至少咀嚼15～20下
• 飲料以白開水、無糖茶為主，不空腹喝果汁或湯品
• 用餐時間盡量固定，避免太晚或太快進食

這些看似簡單的改變，卻往往才是減重成功與否的真正關鍵。

醫師總結：減重不復胖的關鍵，在於每天「順著吃」

如果你曾經因為節食而復胖，或始終減不下來，不妨從「飲食順序」下手。
透過調整吃的邏輯，讓身體從節能模式轉回代謝模式，進而找回控制食慾的能力，這才是長期有效的減重方法。

如果你不知道該如何開始，或想更進一步設計個人化飲食與體重管理計畫，歡迎來診所做專業評估，我會依據你的體質與生活型態，幫你找到最適合自己的方法。

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